| Dr. Charlie Ware

Intercambios de alimentos saludables: aquí le explicamos por qué desea alimentos reconfortantes y cómo puede hacerlos más saludables

En este momento, la mayoría de las actividades están prohibidas y nuestra vida social se ha visto sacudida más allá de lo creíble. No es de extrañar que la mayoría de nosotros disfrutemos de lo único a lo que tenemos acceso: Comida.

La Asociación de la Industria Alimentaria dice que los estadounidenses compraron un 50% más de bocadillos y golosinas en marzo de 2020 que hace un año. Además de darse el gusto de los bocadillos comprados en la tienda, miles de personas también están preparando sus propios alimentos reconfortantes, como el pan casero, como un medio para eliminar el estrés durante estos tiempos difíciles.

Entonces, ¿por qué nos reconfortan los alimentos reconfortantes? La explicación simple es porque encienden una sensación de nostalgia y desencadenan recuerdos positivos. Las investigaciones sugieren que la comida reconfortante hace que las personas se sientan más conectadas con los demás (incluso cuando están solas) y es por eso que la comida va mucho más allá de la sensación de sabor.

 

Comprender la ciencia detrás de los alimentos reconfortantes en tiempos de crisis

Por el momento, todos necesitamos algún tipo de consuelo, y dado que la mayoría de nosotros no podemos ser consolados a nivel físico, es más fácil obtenerlo de una rebanada de pan recién horneado o una barra de chocolate.

The New York Times informó recientemente que la gente está comprando productos mucho más procesados ​​y empaquetados durante la pandemia global. También estamos buscando alimentos básicos familiares como Mac & Cheese y Sopa de pollo con fideos lista para comer, sabores que nos transportan a días mejores. Los olores se procesan en el lóbulo olfatorio, que llega al sistema límbico donde se tratan las emociones y la memoria, y por eso comer ciertos alimentos nos hace sentir mejor.

Siempre que estemos estresado o ansiosos, usamos la comida para regular nuestros sentimientos. Y sí, también participamos de la comida reconfortante para celebrar los buenos momentos. Pero es interesante notar qué antojos específicos tenemos cuando estamos estresados. El ansia de azúcar en momentos de estrés parece estar conectado a la energía señalada por la dulzura que ayuda al cuerpo a lidiar con los factores estresantes.

La desventaja de los alimentos reconfortantes tradicionales como el chocolate y las cazuelas es que sus “subidones” suelen ser de corta duración. La mayoría de los alimentos reconfortantes no nutricionalmente equilibrado, y si no controlamos la cantidad de lo que comemos, nuestro comportamiento de comer bocadillos puede generar algunos costos de salud.

Pero, ¿hay alguna manera de disfrutar de alimentos reconfortantes sin tener que preocuparse por el aumento de peso o los efectos negativos en nuestra salud? ¡El secreto está en los intercambios de alimentos inteligentes!

 

¿Cómo puedo reemplazar los alimentos reconfortantes con mejores opciones sin perder la sensación de alivio?

Es un desafío comer sano en cada comida. Pero es mucho más fácil reemplazar algunos de los alimentos básicos de su despensa con opciones más saludables.

Todos tendemos a buscar lo que tenemos a mano cuando tenemos hambre. Y al mantener intercambios saludables, se está preparando para el éxito nutricional.

Los intercambios de alimentos saludables tienen como objetivo equilibrar su dieta y hacer que opte por opciones nutricionales con más frecuencia. Aquí hay una lista de trucos de reemplazo de alimentos reconfortantes para hacer que la alimentación saludable sea mucho más fácil.

 

Zoodles en lugar de fideos

Puede ser complicado encontrar alternativas saludables a la pasta en el supermercado, pero los zoodles son una excelente alternativa (más saludable) que la pasta. Los zoodles son fideos hechos de calabacín en espiral y, aunque no saben como la pasta real, son geniales si no eres demasiado exigente en cuanto a textura se refiere. Si no eres un gran fanático del calabacín, puedes convertir en espiral las batatas o las zanahorias, y si estás buscando un reemplazo rápido para los espaguetis, ¿por qué no considerar la calabaza espagueti?

Datos nutricionales:

En comparación con la pasta normal, ¡una taza grande de zoodles contiene 30-40 calorías en comparación con los espaguetis que tienen 210 calorías por taza! Los zoodles contienen 5 gramos de carbohidratos netos por taza, mientras que la pasta contiene 40 gramos de carbohidratos.

  

 

Quinua en lugar de arroz blanco

Aunque el arroz blanco no es una mala elección de alimentos, tiene más calorías y carbohidratos que la quinua. La quinua también contiene un toque extra de fibra y ofrece más proteínas y minerales como zinc y hierro que el arroz blanco. A pesar de su textura granulada, la quinua en realidad proviene de la misma familia que la espinaca y la remolacha y es un gran intercambio de alimentos en muchas recetas de comida reconfortante.

Datos nutricionales:

El arroz blanco contiene 40 calorías más y 15 veces más carbohidratos por taza que la misma cantidad de quinua. Una taza de quinua tiene el doble de proteína y 5 gramos de fibra más que la misma cantidad de arroz.  

 

Aceite de coco en lugar de mantequilla o aceite vegetal

Excelente para saltear verduras y cocinar a altas temperaturas, el aceite de coco también contiene triglicéridos de cadena media (MCT) que le brindan un impulso rápido de energía. ¡Es genial cuando se usa en recetas de café ceto y también puede usarlo para hacer palomitas de maíz!

Datos nutricionales:

Cambiar el aceite vegetal o la mantequilla por aceite de coco no es tanto por el simple hecho de reducir las calorías, porque no hay una gran diferencia entre los dos, pero tiene muchos beneficios para la salud. El aceite de coco virgen es rico en grasas saturadas y también contiene ácido láurico, un tipo de grasa que puede elevar los niveles de colesterol bueno.

 

Yogur sin lácteos (coco, almendra o soja) en lugar de crema agria

Una papa al horno con crema agria es un bocadillo súper reconfortante, pero también está cargada de una cantidad pecaminosa de calorías. Intercambiar su crema agria con yogur sin lácteos es un intercambio de alimentos ricos en proteínas que también aumentará su ingesta de probióticos para respaldar una digestión saludable.

Datos nutricionales:

El yogur sin lácteos tiene menos calorías y grasas y más proteínas que la crema agria. Una onza (28 gramos) de yogur sin lácteos contiene solo 7 calorías y 3 gramos de grasa. La misma cantidad de crema agria contiene 54 calorías y 6 gramos de grasa.

 

Almendras en lugar de picatostes

Los picatostes son celestiales en una ensalada, pero aparte del crujido, no nos ofrecen mucho más. Las almendras, por otro lado, contienen 13 vitaminas y minerales que incluyen magnesio, calcio, potasio y vitamina E. ¡También están repletas de fibra y proteínas! La próxima vez que desee agregar algo crujiente a su ensalada, intente agregar algunas almendras en su condimento favorito y utilícelas en lugar de pan duro.

Datos nutricionales:

1 taza de picatostes (30 gramos) contiene alrededor de 122 calorías, 2 gramos de grasa y hasta 22 gramos de carbohidratos. Las almendras, por otro lado, contienen alrededor de 167 calorías por cada 30 gramos, lo que suena peor que los picatostes, pero también contienen solo 1 gramo de azúcar, sin almidón (carbohidratos) y 5 gramos adicionales de proteína y 4 gramos de fibra dietética.

 

Intercambios de alimentos saludables

 Fuente: Luz de cocina

 

Harina de coco en lugar de harina normal

Las alternativas a la harina de trigo son excelentes intercambios de alimentos, incluso si no sigue una dieta libre de gluten. La harina de almendras está hecha de carne de coco finamente molida y tiene menos carbohidratos que otras harinas a base de nueces. También contiene más fibra que la harina normal y mucha más proteína.

Datos nutricionales:

La harina de almendras contiene 640 calorías por taza y alrededor de 24 gramos de carbohidratos, 12 gramos de fibra y 24 gramos de proteína. La harina blanca regular tiene menos calorías (601) por taza, pero contiene hasta 122 gramos de carbohidratos y solo 7 gramos de fibra en comparación con la misma cantidad de harina de almendras. La harina de almendras es una excelente opción si está tratando de reducir los carbohidratos en su dieta para reducir sus comidas.

 

Sal del Himalaya en lugar de sal de mesa

La sal de roca rosada del Himalaya se extrae de un antiguo lecho marino y se compone principalmente de cloruro de sodio y 84 oligoelementos y minerales adicionales. Con menos sodio por cucharadita que la sal de mesa, este es un intercambio de alimentos saludable con un sabor más salado, que lo ayudará a reducir su consumo de sal.

Datos nutricionales:

Al igual que el cambio con aceites, es posible que cambiar su sal de mesa habitual por sal del Himalaya no pueda ayudarlo a perder peso, pero ofrece beneficios para la salud. La sal del Himalaya es mucho más baja en sodio que la sal de mesa y tampoco es tan procesada como la sal de mesa normal. La sal del Himalaya también contiene mucho más magnesio, potasio y hierro que la sal de mesa, por lo que es una opción más segura que la sal de mesa normal.

 

Palomitas de maíz en lugar de papas fritas

Una pequeña porción de papas fritas (más o menos 15) contiene 149 calorías, 9.5 gramos de grasa y 15 gramos de carbohidratos. ¿Cuándo fue la última vez que contó todas las patatas fritas que comió? Cuando cambia sus papas fritas por palomitas de maíz, puede masticar casi 5 tazas de palomitas de maíz y aún así comer menos calorías de las que consumiría con una pequeña porción de papas fritas. Con solo 31 calorías por taza, es una opción de refrigerio más saludable que la mayoría de los refrigerios salados empaquetados en los estantes.

Datos nutricionales:

Las papas fritas contienen 536 calorías por cada 100 gramos, 35 gramos de grasa y 53 gramos de carbohidratos. Las palomitas de maíz, por otro lado, contienen solo 375 calorías, 4,3 gramos de grasa y 42 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.

 

Nibs de cacao en lugar de chips de chocolate

En lugar de usar chispas de chocolate procesadas y azucaradas en sus golosinas horneadas, reemplácelas con semillas de cacao para una opción más saludable. Las semillas de cacao son potencias nutricionales que contienen una gran cantidad de antioxidantes, fibra, hierro y magnesio.

Datos nutricionales:

Las semillas de cacao contienen solo 175 calorías, 3 gramos de proteína, 15 gramos de grasa y 5 gramos de fibra por taza. Las chispas de chocolate, por otro lado, pueden contener hasta 899 calorías, 13 gramos de proteína, 50 gramos de grasa y 100 gramos de carbohidratos por taza.

 

Intercambios de alimentos saludables

Bizcocho de cacao y sal marina. Obtenga la receta aquí

 

 

Mantequilla de almendras crudas en lugar de mantequilla de maní comprada en la tienda

Estos dos pueden ser similares en el recuento de calorías, pero el PB que compra en el mercado contiene aceites vegetales hidrogenados y demasiada azúcar agregada. La mantequilla de almendras sin procesar contiene muchas más vitaminas y minerales y menos grasas saturadas. Esta opción es más rica en fibra y tiene menos azúcar por porción que la mantequilla de maní tradicional.

Datos nutricionales:

La mantequilla de almendras cruda no contiene aceites vegetales hidrogenados ni azúcar agregada. También es una rica fuente de vitaminas, minerales y fibra, por lo que es una opción más saludable que la mantequilla de maní comprada en la tienda.

 

Té en lugar de refresco

 

Intercambios de alimentos saludables

 

Ya sabe que la gaseosa no es la mejor bebida que existe, pero quizás no tenga claro qué tan mala es. Una lata regular de refresco contiene hasta 37 gramos de azúcar y 155 calorías, y la variedad de dieta tampoco es una mejor opción. ¿Por qué no intentar tomar té rico en antioxidantes? Puedes beber tu té caliente o frío y dependiendo de la hora del día puedes optar por el té con cafeína o descafeinado.

Datos nutricionales:

Si está tomando té puro, consumirá solo 2 calorías por taza, lo que lo hará tan bueno como el agua. La soda, por otro lado, contiene hasta 138 calorías por lata, 35 gramos de carbohidratos y 33 gramos de azúcar.

 

Agua de coco en lugar de bebidas deportivas

Si bien estamos en el tema de las gaseosas, las bebidas deportivas son otro gran infractor. Realmente no necesita consumir 34 gramos de azúcar con solo una porción de esta bebida. Si desea un estímulo durante las actividades físicas, el agua de coco es la mejor opción de la naturaleza. Una taza de agua de coco contiene 600 mg de potasio y también contiene calcio, fósforo, sodio natural y magnesio, que son todos electrolitos.

Datos nutricionales:

Una taza de agua de coco contiene 46 calorías, 9 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra. ¡Las bebidas deportivas pueden contener hasta 80 calorías por taza, 7 gramos de proteína y 34 gramos de azúcar!

 

 

Conclusión

No es necesario que sigas una dieta intensiva o que elimines todas tus comidas favoritas para comer de manera más saludable. Realmente es tan simple como hacer algunos pequeños cambios para que pueda acercarse a sus objetivos nutricionales y de bienestar.

Al usar estos intercambios de alimentos inteligentes, aún puede preparar (y disfrutar) sus alimentos reconfortantes favoritos que ayudarán a mejorar su estado de ánimo y su moral, sin interferir con su salud o peso.

 

 

 

Recursos:

  1. Quinua vs arroz a través de Healthline
  2. Los beneficios para la salud del yogur griego a través de US News Health
  3. Beneficios para la salud de la sal rosada del Himalaya a través de Medical News Today
  4. Los efectos neuroprotectores del flavanol de cacao y su influencia en el rendimiento cognitivo a través de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
  5. Deja de beber refrescos por (tu propio) bien a través de CNN
  6. New York Times - Inclinación en la compra de alimentos procesados
  7. Olores procesados ​​en el centro olfativo
  8. Conexión de estrés por azúcar
  9. Los estadounidenses compran un 50% más de bocadillos que hace un año

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