| Dr. Charlie Ware

¿Cómo equilibrar las hormonas de forma natural mediante cambios en la dieta y el estilo de vida?

¿Qué tienen en común su frecuencia cardíaca, temperatura corporal, función sexual, biorritmo y apetito? Están reguladas por las glándulas endocrinas y requieren una secreción hormonal saludable y equilibrada para funcionar de manera óptima.

 

Las hormonas son las sustancias químicas creadas y almacenadas en el sistema endocrino y diseminadas a órganos y tejidos importantes a través del torrente sanguíneo. Un equilibrio hormonal ideal apoya varias funciones mentales, físicas y emocionales que juegan un papel importante en la determinación de la calidad de su salud. Afectan directa o indirectamente su higiene interna, apetito, control de peso, metabolismo y una amplia variedad de factores que, en última instancia, constituyen la calidad de su vida. Muchos signos reveladores de desequilibrio hormonal, como diarrea, fatiga o estreñimiento, hacerse pasar por síntomas menores de otras afecciones comunes. Debido a esto, con frecuencia se malinterpretan o se ignoran como inconvenientes temporales en lugar de remediarlos y tratarlos con diligencia. Si bien estos síntomas pueden parecer inocuos al principio, pueden agravarse con el tiempo y resultar en un debilitamiento severo y problemas crónicos.

 

Causas comunes de desequilibrio hormonal:

  • Estilo de vida de alto estrés
  • Obesidad y niveles altos de azúcar en sangre
  • Hábitos de sueño poco saludables y ritmo circadiano alterado
  • Anticonceptivos orales, esteroides y otros medicamentos.
  • Terapia de Reemplazo Hormonal

 

Cómo restaurar el equilibrio hormonal de forma natural

Aquí hay algunas modificaciones simples y efectivas que puede hacer que lo ayudarán a restaurar su equilibrio hormonal natural y hacer la transición a un estilo de vida saludable:

 # 1 Despeje: mitigue el estrés

Lo has escuchado una y otra vez, el estrés es el asesino silencioso. El estrés desencadena el cortisol y la adrenalina en el cuerpo humano. La adrenalina es responsable de nuestra 'Pelea o vuela' reacción a una situación adversa. El cortisol regula el metabolismo y la respuesta inmune que ayuda al cuerpo a manejar situaciones estresantes. Si bien son invaluables para hacer frente a cualquier problema inminente, un estilo de vida abrumador y el estrés crónico conducirán a un aumento a largo plazo de estas hormonas en la sangre. Si esto persiste, los niveles elevados de cortisol pueden resultar en "comer por estrés", lo que puede conducir a la obesidad. Por otro lado, los niveles altos de adrenalina pueden provocar ansiedad, presión arterial alta y un aumento del ritmo cardíaco.

Controlar el estrés no solo lo llevará a un equilibrio hormonal saludable; también te hará más productivo. Tómese descansos regulares del trabajo y asigne unos días al mes para desintoxicar su mente y cuerpo. Dedique al menos 15 a 30 minutos todos los días para realizar actividades que reduzcan el estrés como yoga, meditación o escuchar música relajante. La aromaterapia y la terapia de masajes también pueden combatir el estrés. Los estudios indican que Zinc puede inhibir las secreciones temporales de cortisol y ayuda a estabilizar los niveles de cortisol con el tiempo. Si ha estado bajo coacción sostenida, puede usar suplementos naturales para ayudar a su recuperación y hacer frente al estrés crónico.

 

 

 # 2 Duerma bien, manténgase bien:

La buena calidad y el sueño suficiente son necesidades fundamentales para mantener una buena salud y un equilibrio hormonal saludable. La relación entre el sueño y las hormonas es una calle de dos vías: la falta de sueño alterará el equilibrio hormonal y el desequilibrio hormonal alterará sus hábitos de sueño. Mientras dormimos, se secretan hormonas importantes como la grelina, la leptina y las hormonas del crecimiento. Estas hormonas juegan un papel crucial en la reparación y el crecimiento de los tejidos. Además, el sueño también juega un papel importante en la regulación de los niveles de cortisol e insulina de su cuerpo y en el mantenimiento de un apetito saludable. 

 Dormir lo suficiente debe ser una alta prioridad si aspira a un equilibrio hormonal saludable. Evite las bebidas con cafeína, los estimulantes y las bebidas energéticas, ya que pueden alterar su ritmo circadiano y afectar el sueño. Cree una rutina de relajación como parte de un estilo de vida saludable. Esto implica desconectarse de la tecnología / electrónica un par de horas antes de acostarse, un baño relajante y una bebida relajante como manzanilla o té de pasiflora para calmarse. Alternativamente, también puede ayudar a dormir o corregir los malos hábitos de sueño con la ayuda de algunas hierbas y suplementos naturales

 

 

# 3 ¡La luz en la noche no es correcta!

Sobre la base del punto anterior, la iluminación interior contemporánea y la tecnología son los principales culpables del insomnio y los malos hábitos de sueño. La luz azul, especialmente después del anochecer, suprime la secreción de melatonina en el cuerpo, que es esencial para conciliar el sueño y mantener un ritmo circadiano saludable. Esto, a su vez, causa estragos en el reloj biológico natural del cuerpo y conduce a un sueño deficiente e insuficiente. Los estudios han demostrado que, a largo plazo, esto puede aumentar su riesgo de depresión, diabetes y enfermedades cardíacas. 

La proliferación de bombillas LED y dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes, tabletas, computadoras y televisores está en el corazón de este nuevo estilo de vida. La solución más simple es reducir su exposición a la luz al menos dos horas antes de acostarse. Use 'modo de lectura' o 'modo oscuro' en su dispositivo después de la puesta del sol e instale un filtro de luz azul en su computadora. En lugar de bombillas LED, use lámparas incandescentes o luces nocturnas rojas en su dormitorio. Las luces rojas tenues tienen un impacto insignificante en su ritmo circadiano. También puede tomar un Zinc suplemento que ayuda al cuerpo a producir melatonina que contribuye a dormir mejor.

Aquí está la rutina de relajación de Tim Ferris, el autor del best-seller "Semana laboral de 4 horas":

 

 

# 4 Menos carne roja, más pescado graso

Pescado grasoso 

 El pescado graso es una fuente inigualable de ácidos grasos omega-3 de cadena larga y una fuente abundante de proteínas. Estos ácidos grasos omega-3 tienen notables propiedades antiinflamatorias que pueden tener un impacto favorable en su salud hormonal. Una ingesta regular de pescado graso puede reducir el riesgo de artritis reumatoide, enfermedades cardiovasculares y también puede ofrecer protección contra el cáncer y la demencia relacionada con el alcohol.

La recomendación dietética para adultos es un mínimo de dos porciones de pescado graso por semana. Evite los peces grandes, ya que se sabe que tienen trazas de mercurio, lo que tiene efectos nocivos en su salud a largo plazo. El salmón, la caballa, el atún, las sardinas, el arenque y la trucha son algunos ejemplos de pescado azul fácilmente disponibles que puede incorporar a una dieta integral. 

 

# 5 Ejercicio, ejercicio y ejercicio REGULAR:

Desde la mejora del estado de ánimo y la reducción del estrés hasta el sueño profundo y la salud muscular, el ejercicio es un tónico probado para mantenerse sano y enérgico. El ejercicio ayuda a regular y equilibrar una amplia variedad de hormonas y a compensar los efectos nocivos del estrés y el envejecimiento. Los estudios científicos han dilucidado repetidamente cómo el ejercicio conduce a un aumento directo y significativo de hormonas importantes como el estrógeno, la testosterona, la serotonina y la dopamina.

Comience poco a poco con sesiones de 15 a 20 minutos y trabaje hasta 40 minutos de entrenamientos de intensidad moderada, de cuatro a cinco veces por semana. La consistencia conduce a la longevidad: esa es la razón por la que dijimos ejercicio REGULAR. Debe concentrarse en hacer de esto una parte indispensable de su rutina diaria y estilo de vida para cosechar sus beneficios a largo plazo. Si sufre de enervación o cualquier problema de salud importante, consulte a un profesional de la salud y un entrenador certificado para crear una rutina que supere sus limitaciones.

 

# 6 Coma grasas saludables:

Las grasas se han ganado una mala reputación a lo largo de los años pero son parte fundamental de una dieta equilibrada. Hay grasas malas (grasas trans) y grasas buenas (monoinsaturadas y poliinsaturadas). Si bien las grasas malas deben limitarse o eliminarse por completo de la dieta, el consumo de grasas buenas es esencial para la salud del corazón y el equilibrio hormonal.

Pero cuidado con las grasas trans artificiales, son muy peligrosas y su consumo se ha relacionado con accidentes cerebrovasculares, resistencia a la insulina y mala salud cardiovascular.

Lea atentamente las etiquetas de los alimentos cuando compre alimentos y evite cualquier producto con grasas trans o trans artificiales. Trate de eliminar por completo de su dieta toda la comida rápida y los productos horneados comercialmente. Consuma una porción de grasas naturales saludables con cada comida para promover el equilibrio hormonal.

Busque formas de añadir a su dieta alimentos ricos en grasas buenas como pescado azul (salmón, atún, etc.), frutos secos (nueces, almendras, etc.), semillas (chía, calabaza, lino, etc.) y aceites MCT ( coco y aceite de oliva virgen extra) entre otros. 

 

¿Anhelas una deliciosa comida reconfortante pero te sientes culpable de darte un capricho? Aquí hay algunos intercambios saludables para ti.

 

# 7 Menos azúcar es un trato dulce:

Los nutricionistas son unánimes al declarar el azúcar añadido como la faceta más dañina de la dieta moderna. Por otro lado, los azúcares naturales como la fructosa (fruta) y la lactosa (leche) que se encuentran en alimentos ricos en nutrientes están permitidos dentro de límites moderados. Evite el azúcar agregada (que se encuentra en refrescos, dulces, helados, productos horneados, etc.). Está muy procesado y ofrece poca o ninguna nutrición. El alto consumo de azúcar procesada se considera una de las principales causas de accidente cerebrovascular, enfermedades cardiovasculares y diabetes. 

Se conoce con el nombre de azúcar agregada, azúcar procesada, azúcar refinada y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF). Revise la etiqueta de ingredientes de los productos que compra y evite o reemplace cualquier producto que contenga estos azúcares con alternativas más saludables. Intenta eliminar el azúcar procesado enteramente de su dieta. En cuanto a los azúcares naturales, no consuma más del equivalente de cinco a seis cucharadas de azúcar al día. Esto incluye miel, jarabe de arce y otros edulcorantes que se usan comúnmente como sustitutos del azúcar. Y mientras lo hace, suba la apuesta y elimine los bocadillos sin sentido, la comida chatarra y los carbohidratos refinados de su dieta también. 

 

# 8 Sea verde con té verde

Té Verde

El té verde es una excelente manera de comenzar el día. A menudo llamado superalimento, el té verde está repleto de antioxidantes que protegen contra el cáncer, ayudan a perder grasa, mejoran la función cerebral y pueden proteger contra la enfermedad de Alzheimer y Parkinson.

El té verde está cargado de compuestos bioactivos como teanina, polifenoles antioxidantes, EGCG, vitaminas y algunos oligoelementos. De estos, EGCG es el incondicional que impulsó el té verde a su súper estado en todo el mundo. Los beneficios de estos son tan variados y de gran alcance que se necesitaría un artículo completo para enumerarlos. 

La reputación del té verde como una de las bebidas más saludables del mundo está respaldada por abundantes literatura cientifica. El consenso general es que de dos a cuatro tazas al día es la cantidad ideal para aprovechar los beneficios del té verde. Si tres tazas parecen demasiado, una es mejor que ninguna. El consumo regular y a largo plazo de té verde es una forma sencilla y segura de promover el equilibrio hormonal y llevar una vida sana. 

 

# 9 ¡Deje de fumar, ahora!

Éste no necesita presentación. Se ha ilustrado repetidamente con gran detalle cómo fumar y los cigarrillos pueden provocar cáncer, enfermedades cardíacas y osteoporosis. Además de eso, también causa estragos en la piel, el recuento de espermatozoides, los niveles de energía y equivale a un importante agotamiento de nutrientes. Dejar de fumar debe ser una prioridad en su lista de prioridades si padece síntomas de desequilibrio hormonal. Poco después de dejar de fumar, es más probable que regrese a un estado de ánimo estable y a un perfil de peso más saludable. Fumar cigarrillos tiene un efecto adverso sobre las hormonas premenopáusicas y menopáusicas en las mujeres. Las mujeres fumadoras tienen tasas considerablemente más altas de infertilidad y problemas menstruales.

¿Por qué pagarías por las arrugas y el envejecimiento acelerado? Existe una larga lista de razones y pruebas que indican infaliblemente que fumar es nocivo y peligroso. Pero una forma sencilla de ver esto es: dejar de fumar hará que todos los demás puntos de esta lista sean más significativos y efectivos. Si tiene dificultades para dejar de fumar, intente usar parches de nicotina y chicle para ayudarlo inicialmente. Establezca una meta y reduzca gradualmente hasta que pueda dejar de fumar por completo. Dado que fumar puede provocar un gran agotamiento de nutrientes, considere una buena Zinc y/o Suplemento de vitamina C que puede ayudar a su cuerpo a recuperarse del daño.

 

# 10 Obtenga suficiente fibra dietética

La fibra dietética apoya la salud intestinal al ayudar al cuerpo a eliminar los desechos de manera eficiente y promover el crecimiento de bacterias intestinales saludables. Una dieta equilibrada con suficiente fibra dietética puede reducir los niveles de colesterol, controlar el azúcar en sangre, regular el apetito y mantener una buena salud intestinal. Los estudios indican que la fibra dietética puede disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 y apoyar la salud cardiovascular. También puede desempeñar un papel fundamental en la pérdida de peso, ya que los alimentos ricos en fibra lo mantienen lleno durante más tiempo.

La recomendación general de ingesta diaria de fibra dietética basada en una dieta de 2000 calorías para adultos es de 25 g / día para mujeres y 38 g / día para hombres..

Las legumbres, verduras, frutas y cereales integrales como la quinua, la cebada y el arroz integral son fuentes ricas en fibra dietética. Algunas formas sencillas de aumentar la ingesta diaria de fibra en la dieta pueden incluir comer frutas o galletas integrales, comer un puñado de nueces, lentejas / frijoles y cambiar de harina blanca a productos de harina de trigo. Un aumento repentino y brusco de la ingesta de fibra dietética puede provocar hinchazón, calambres y flatulencia. Si planea aumentar la ingesta de fibra, hágalo de manera constante y gradual para permitir que su cuerpo se adapte. 

 

 

¿Pueden los suplementos naturales ayudar a restaurar y mantener el equilibrio hormonal?

Cada individuo tiene un perfil hormonal único y los desequilibrios hormonales se manifiestan de manera diferente en cada individuo. Muchas personas usan la ayuda de suplementos para impulsar sus esfuerzos y contrarrestar vitamina o deficiencias de nutrientes resultantes de una mala alimentación y un estilo de vida poco saludable. Los suplementos, como su nombre indica, son solo eso: algo que lo ayudará en su transición hacia un estilo de vida saludable. No pueden reemplazar los buenos hábitos, los mejoran. Suplementos naturales son seguros y no tienen efectos secundarios conocidos. Pueden resultar un recurso adicional para encontrar el camino hacia una vida saludable y restaurar su equilibrio hormonal natural. 

 

Consideraciones individuales:

Mujer deben hacer los ajustes necesarios en sus hábitos alimenticios durante la menopausia. Esto incluye aumentar la ingesta de hierro, calcio y fibra y reducir los alimentos grasos y el azúcar. Cualquier dieta bien balanceada que sea rica en nutrientes esenciales aliviará las condiciones que surgen debido a los cambios hormonales durante la menopausia. Además, limite su consumo de cafeína y alcohol, ya que esto puede contribuir a los niveles de cortisol en el cuerpo. El uso prolongado de anticonceptivos orales es otra causa común de desequilibrio hormonal y puede remediarse con una dieta rica en nutrientes y suplementos naturales. Mantener un equilibrio hormonal regular (especialmente los niveles de estrógeno) es una de las mejores formas que tienen las mujeres para prevenir el cáncer de mama.

Hombre Por lo general, se observa una disminución natural de la testosterona causada por el envejecimiento que puede manifestarse como fatiga, bajo deseo sexual, pérdida de cabello y debilidad muscular. Además de los diez puntos antes mencionados, el consumo de alcohol se ubica como una de las principales razones del desequilibrio hormonal en los hombres. El alcohol puede alterar los niveles de glucosa en el cuerpo, lo que tiene efectos adversos sobre el páncreas y el equilibrio hormonal general. UN estudio reciente en los Países Bajos indica que el consumo regular de alcohol puede conducir a una menor producción de esperma y afecta negativamente el equilibrio hormonal en los hombres jóvenes. El uso excesivo de alcohol también se ha relacionado con magnesio y deficiencia de zinc.

Niños son, en general, resistentes y es poco probable que afronten desequilibrios hormonales graves hasta la pubertad. A diferencia de los adultos, el enfoque de los niños debe centrarse en apoyar y complementar la función hormonal saludable para garantizar un crecimiento mental y físico óptimo. Con este fin, es mejor si los niños se mantienen alejados de los alimentos con alto contenido de azúcares agregados y carbohidratos refinados como pasteles, helados y refrescos. Además, limite o elimine de sus dietas los alimentos procesados, los productos inorgánicos y los productos animales.

 

 

Salud, hormonas y felicidad:

Estate calmado - comience con cambios pequeños y manejables en su dieta y estilo de vida. Busque apoyo social o utilice la ayuda de suplementos naturales si se siente abrumado. 

Se paciente - algunos de estos cambios implican el derrocamiento de hábitos profundamente arraigados y los efectos positivos pueden tardar desde unos días hasta algunas semanas en reflejarse en su salud.

Ser persistente - no necesitas aguantar la libido baja, cambios de humor, y fatiga constante que a menudo acompaña al desequilibrio hormonal. Los cambios antes mencionados pueden ayudarlo a recuperar el vigor y la vitalidad.

Que estés bien. 

 

 

 

 

 

 

 

Etiquetas: Hormonas

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