| Dr. Charlie Ware

Controle naturalmente la hipertensión: formas simples, efectivas y a menudo pasadas por alto

La hipertensión es una de las principales causas de muerte prematura en todo el mundo. Hacemos una lluvia de ideas sobre un plan viable basado en remedios naturales como el ejercicio y cambios científicamente respaldados en su dieta para controlar la hipertensión.

La presión arterial es un término que se utiliza para definir la presión aplicada por la sangre en las paredes de las arterias. Esto determina qué tan duro debe trabajar el sistema cardiovascular (su corazón) para hacer circular la sangre. La hipertensión es una condición médica crónica causada por el estilo de vida y las condiciones genéticas en las que la presión arterial del paciente permanece constantemente elevada. Por esta razón, se conoce comúnmente como hipertensión. La hipertensión afecta negativamente a una cuarta parte de la población adulta mundial. Se le llama asesino silencioso porque es asintomático al principio. Pero esta condición crónica eventualmente se convierte en una de las principales causas de problemas de salud como accidentes cerebrovasculares, problemas cardiovasculares, aneurismas y enfermedades renales.

La presión arterial se mide con un dispositivo lleno de mercurio (esfigmomanómetro) que se sujeta a la parte superior del brazo de una persona y se bombea para obtener una lectura en milímetros de mercurio (mmHg).

 

Una lectura común de la presión arterial sería de 120/80 mmHg (120 sobre 80). Esto informa los números sistólico / diastólico; el primero representa la presión durante la contracción del corazón y el segundo número indica la presión entre latidos. Una lectura entre 90/60 mmHg y 120/80 mmHg se considera normal y cualquier valor por encima de 140/90 mmHg se considera presión arterial alta..

 

Causas de la presión arterial alta: factores que contribuyen a la hipertensión

  • Un estilo de vida sedentario
  • Factores de riesgo genéticos y ambientales
  • Ser obeso o tener sobrepeso 
  • Sensibilidad a la sal y alta ingesta de sodio.
  • Alto estrés estilo de vida
  • Tabaquismo y alto consumo de alcohol 
  • Ansiedad y depresion

 

¿Pueden los cambios en el estilo de vida reducir la presión arterial? Si.

# 1 Maneje el estrés

El estrés provoca que un diluvio de hormonas ingrese al torrente sanguíneo para hacer frente a una situación angustiosa. Esto provoca un encogimiento temporal de los vasos sanguíneos y un aumento de la frecuencia cardíaca. Además, no es solo el estrés, sino también la forma en que las personas reaccionan al estrés lo que causa la hipertensión. Un estilo de vida de alto estrés es un caldo de cultivo para la ansiedad, la depresión y mecanismos de afrontamiento erróneos como el alcohol, el tabaquismo, comer por estrés, o aislamiento. Simplificando tu vida e implementando manejo del estrés conducirá a comportamientos saludables que impacto positivo su presión arterial.

  • Desarrollar una actitud positiva y flexible
  • Dedicar tiempo a pasatiempos y recreación.
  • Compartimente y equilibre su vida
  • Simplifique su vida y duerma lo suficiente

# 2 Haga ejercicio REGULARMENTE

Un entrenamiento moderado reduce la rigidez de los vasos sanguíneos para que la sangre fluya con más fluidez. Los profesionales de la salud recomiendan varias sesiones de 10 a 15 minutos repartidas a lo largo del día como una forma eficaz de contrarrestar los picos de presión arterial. Si opta por sesiones más largas, tómese un tiempo para comenzar a hacerlo. Comience con diez minutos de caminata rápida y aumente hasta media hora. La natación, el senderismo, el entrenamiento de fuerza y ​​el baile son algunas de las formas establecidas para lograr una buena condición física y buena salud. Si tu edad y tu salud lo permiten, prueba algunos entrenamientos HIIT. La recomendación general es 70-80 minutos de alta intensidad o 150-160 minutos de ejercicio moderado por semana. Consulte a un médico y un entrenador profesional para configurar su rutina si tiene alguna consideración de salud grave.

  • Varias sesiones de 10 minutos o 30 minutos de ejercicio moderado / día
  • Calentar antes y enfriar después
  • Consiga un compañero de gimnasio o un socio responsable
  • Hágalo divertido aprendiendo un baile o un deporte

# 3 Elimina los kilos de más

La obesidad es un hervidero de problemas de salud de gran alcance, siendo la presión arterial alta uno de ellos. Tener sobrepeso casi duplica las posibilidades de desarrollar hipertensión. Si bien el objetivo final es alcanzar un rango de peso apropiado para su edad y altura, incluso una pequeña pérdida de peso contribuirá a controlar la hipertensión. No morder modas o dietas rápidas; Realice cambios sensatos y sostenibles en su dieta en pequeños incrementos. La forma más sencilla es consumir menos calorías en comparación con las que quema en un día. Una reducción de 200 a 500 calorías es ideal y asegurará una pérdida de peso saludable.

  • Reforzar los objetivos a largo plazo con hitos a corto plazo
  • Prueba el ayuno intermitente
  • Consuma alimentos bajos en calorías que lo mantengan satisfecho por más tiempo
  • Elimina los carbohidratos refinados y el azúcar agregada de tu dieta

# 4 Técnicas de relajación

La relajación a través de técnicas bien establecidas como la meditación, el yoga y la respiración puede reducir el estrés y producir mejoras razonables en la presión arterial. La meditación es una técnica difícil de dilucidar científicamente, pero no hay escasez de literatura que confirme que tiene un efecto positivo en el manejo de la hipertensión. Un estudio en Harvard encontró que de 10 a 20 minutos de técnicas de relajación al día fueron fundamentales para controlar la presión arterial. La American Heart Association también ha publicado una declaración sobre cómo la meditación puede mitigar moderadamente la hipertensión.

  • Regístrese en una clase de meditación o yoga
  • Prueba la relajación basada en sonidos como los ritmos binaurales
  • Sea regular en su práctica, es importante
  • Asiste a retiros de fin de semana 

 

Recomendaciones dietéticas para la hipertensión arterial:

# 1 decir Na al sodio

A medida que se disparó el consumo de alimentos procesados, también lo hizo nuestra ingesta de sal. Pero este hábito malsano puede desaprenderse a las pocas semanas de su cese gradual. Los estudios han demostrado la conexión entre la presión arterial alta y el alto consumo de sal. Sin embargo, la sensibilidad a la sal no es universal y los estudios también sugieren que la respuesta a la sal puede variar entre individuos. Por esta razón, quienes padecen hipertensión deben eliminar la sal de su dieta y revisar los efectos sobre su presión arterial. Las personas sensibles a la sal pueden reemplazar la sal de mesa con una variedad de especias o hierbas secas para realzar el sabor.

  • Verifique el contenido de 'sodio' en las etiquetas de los alimentos
  • Opte por cortes frescos en lugar de fiambres
  • Evite los alimentos procesados.
  • Opte por productos frescos en lugar de alimentos envasados ​​o congelados "frescos"

# 2 Reduzca los estimulantes

Si bien no es ningún secreto que fumar es un vicio más allá de todos los vicios, la nicotina de los cigarrillos estrecha las arterias y endurece su pared. Esto aumenta la presión arterial y la probabilidad de que se formen coágulos. Del mismo modo, el alcohol provoca un aumento temporal de la presión arterial y un consumo elevado puede provocar hipertensión a largo plazo. El alcohol también es rico en calorías y contribuye al aumento de peso, que es otro factor de riesgo para la hipertensión. Aunque lo ideal sería eliminar el alcohol, reducir la ingesta a niveles moderados puede conducir a una mejora notable en los niveles de presión arterial. Aquellos que deseen dejar de fumar deben proceder con precaución, ya que dejar de fumar repentinamente (de golpe) puede provocar picos graves durante unos días. Es mejor dejar estos hábitos gradualmente durante 2 a 4 semanas.

  • Comprometerse hasta la fecha a dejar de fumar 
  • Busque el apoyo de amigos y familiares 
  • Reducir o dejar de consumir alcohol
  • Únase a un grupo de apoyo para evitar una recaída

# 3 Obtenga minerales saludables de los alimentos

La investigación sugiere que los micronutrientes saludables como los minerales pueden desempeñar un papel importante en el manejo de la hipertensión. Los más importantes de estos minerales son el potasio, el manganeso y el calcio. El potasio y el magnesio regulan la función nerviosa y muscular. También juegan un papel vital en la regulación del azúcar en sangre. El calcio juega un papel en permitir que los vasos sanguíneos se relajen y contraigan según sea necesario. También es importante para la liberación de hormonas y enzimas. Puede obtener cantidades suficientes de estos nutrientes con una dieta sana y equilibrada.

  • Calcio: productos lácteos, tofu, verduras de hoja verde, semillas, yogur y otros
  • Potasio: plátano, albaricoques, naranjas, brócoli, batatas, champiñones y otros
  • Magnesio: aguacates, nueces, semillas, tofu, salmón, plátanos, verduras de hoja verde y otros.

# 4 suplementos naturales

Los investigadores han estudiado una gran cantidad de hierbas y suplementos naturales para la salud para examinar su impacto sobre la hipertensión. Algunas hierbas y suplementos naturales han demostrado una capacidad distinta para impactar positivamente su presión arterial para controlar la hipertensión. Los médicos generalmente no recomiendan los suplementos naturales como monoterapia para la hipotensión, pero pueden recomendarlos para su uso como tratamiento adyuvante. Los estudios realizados sobre berberina, jengibre, aceite de pescado, vitamina D y ácido fólico (entre otros) indican que pueden desempeñar un papel en la reducción de la presión arterial. También puede optar por un suplemento natural multiusos que ayuda con la ansiedad, el estrés u otros factores de riesgo comunes que agravan la hipertensión. Sin embargo, tenga en cuenta que los suplementos naturales no reemplazan los medicamentos recetados. Tampoco son una excusa para eludir los cambios en la dieta y el estilo de vida antes mencionados.

 

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Plan de acción de cuatro pasos para controlar la hipertensión, naturalmente:

Paso uno: Anote los hábitos existentes que impactan negativamente su presión arterial. Ahora, enumerelos comenzando con los más fáciles de eliminar hasta los más difíciles. Haga una lista contigua de buenos hábitos de este artículo que puede inculcar en el mismo orden (fácil a difícil). Sea honesto en su análisis y realista en su establecimiento de metas.

Paso dos: Empiece a realizar cambios en su dieta y estilo de vida a un ritmo razonable. No se sobreestime y medite la curva de ajuste de los nuevos hábitos. Pero tampoco pospongas las cosas ni subestimes tu aptitud con excusas. Resuelve lo que puedes controlar y absuelve lo que no puedes controlar.

Paso tres: A medida que hace la transición a una nueva dieta y estilo de vida, comience a prepararse para cambios importantes como dejar de beber alcohol, fumar, eliminar la sal, etc. mediante el cese gradual. Utilice el impulso de los pequeños cambios para ganar la confianza necesaria para superar los difíciles. Toma la ayuda de suplementos naturales para facilitar cualquier revisión importante.

Paso cuatro: Mantenga un registro de las lecturas semanales de la presión arterial. Esto ayudará con a) observar qué funciona y qué no, b) poder identificar las razones del aumento o disminución de la presión arterial, yc) realizar ajustes fundamentados en su plan de dieta y cambios en el estilo de vida para controlar la hipertensión. 

 

 

En resumen

La hipertensión es una afección a largo plazo y una de las principales causas de mortalidad en el mundo desarrollado. No se puede jugar con él. El manejo de la hipertensión es una combinación de cambios en la dieta, ajustes en el estilo de vida y suplementos naturales. El apoyo social juega un papel importante en una vida equilibrada y libre de estrés. Acuda a sus amigos y familiares en busca de aliento, apoyo y responsabilidad. En ausencia de esto, busque un grupo de apoyo relevante para supervisar sus esfuerzos y brindar apoyo emocional y moral. Según la OMS, solo 1 de cada 5 personas con hipertensión tienen éxito en el manejo de su condición. Con nuestro plan accionable, sin lugar a dudas puede hacerse cargo de su vida y ser eso una persona.

 

 

 

 

 

Etiquetas: Hipertensión

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